http://www.training110.com/ http://www.training110.com/faq/detail/60 初めてのハーフマラソンでしたら、 制限時間３時間３０分を使い切るくらいの気持ちで、 少しリラックスして挑戦して頂ければと思います。 スタートから前半の間は他のランナーに流されないようにして下さい。 ペースをつかめずに後半にバテてしまうことにもなりますので、 スタート後はなるべくいつもよりもスピードを抑えて走って下さい。 レース中はなるべくペースを一定にすることが大事です。 バテてきてしまうと歩幅が小さくなってしまいますが、 リズムは一定に保つようにして下さい。 後半は脚全体に疲労がきますので、 そのときに体に異変を感じたら３分ほど歩いて様子をみてください。 それでも違和感を感じるようでしたら止まってストレッチなどを行って下さい。 あまりにも痛みを感じる場合は、 もう少し歩いてみて、それでも状態が悪化するようでしたら棄権した方が良いです。 レース中のランニングフォームは 肘を背中の後ろに出して腕を振り、骨盤と脚を連動させて走ると良いですよ。 あとちょっとだけアゴを引いて目線は斜め下45度くらいが良いです。 前に同じペースで走っているランナーがいれば腰かお尻のあたりを見るのが良いでしょう。 練習があまりできていなとのことですが、 ハーフマラソン完走に必要な体力は １時間か、あるいは１０キロをマイペースで走ることができれば問題ありません。 トレーニングは週３回、１回につき５キロを走っておくのが理想です。 また十分に走り込む時間がないときは、 ご自宅でレッグレンジという筋トレをおこなっておくと良いです。 http://www.youtube.com/watch?v=4KVjLgiZyIM この運動が楽にこなせるようであれば、 動画に出ている女性のように脚に手を置かず、 両手を頭の後ろに組んで行ってみて下さい。 左右３０回ほど行うのが良いでしょう。 以上、乱雑な文章となってしまいましたが、 参考になれば幸いです。 またご質問あれば遠慮なく連絡下さい。 宜しくお願いします。 22 Wed, 18 Apr 2012 03:42:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/59 縄跳びをしてお腹が下に垂れてくる事はありえません。 縄跳びだと出かける必要もないですし、誰にも見られずに運動ができますね。 ぜひ安心して縄跳びを行って下さい。 22 Wed, 15 Feb 2012 13:43:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/58 ストレッチには色々とありますが、 特に一番おすすめなのをご紹介します。 まず脚を前後に真っ直ぐ大きく開きます。 前の脚の膝を曲げます。 すると太ももの前面とお尻が伸びます。 続いて後ろの脚はピーンと後方へ伸ばして、 つま先を床につけ踵を立てます。 両手は前の脚のつけ根にあたりに置いておきます。 これで太ももと脚の付け根（腸腰筋）、 さらにアキレス腱が伸びま～す。 ３０秒したら脚を前後入れ替えて、 同じく反対側も行います。 両足ともにそれぞれ２回ずつ行ってみて下さい。 22 Wed, 15 Feb 2012 13:29:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/57 まずはご自身が「かっこいいな」「すごい」などの 強い憧れを抱ける理想の体をイメージすることです。 このようなビジョンがなければせっかくのトレーニングも、 右住左住して効果を期待できません。 その次に目標に合った運動を継続できる環境を整えます。 もし好きなスポーツ、あるいはやってみたいスポーツ種目があるのであれば、 それらを継続しやすい環境を整えてから目標を決めます。 また練習日誌をブログなどで書き記す事もモチベーションを高める一つの方法です。 もしくわライバルをもつのもいいと思います。 よく一般的には楽しむ事だとされますが、その通りだと思います。 しかし最初からそうなるものは飽きてしまう場合もあります。 ある程度は努力しないといけない難しいものに挑戦するのもまた１つの方法だと思います。 音楽を聴きながら、仲間をつくるとか色々ありますが、 まずはご自身がそのスポーツを上手になることからはじめて下さい。 22 Fri, 03 Feb 2012 13:44:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/56 筋肉痛といってもいろいろです。 まずトレーニングをしても大丈夫な場合は、 トレーニングをした翌日または翌々日などに筋肉痛が起こり、 数日すると筋肉痛がなくなるような遅発性筋肉痛の場合はトレーニングをしても大丈夫です。 この場合で筋にさらなるトレーニング負荷をかけても、 筋損傷が悪化したり、回復が遅れたりすることは少ないです。 ただし積極的にトレーニングを行う必要があるか否かについてはそれほど意義はないと思います。 また疲労からくる筋肉のハリやコリの場合は、 積極的に筋肉を動かすと痛みが緩和される可能性があります。 次にトレーニングをしてはいけない場合は、 筋肉の障害（肉離れ、挫傷）が原因で筋肉痛がある場合です。 医師や理学療法士のアドバイスに基づいてリハビリを行うべきです。 22 Fri, 03 Feb 2012 12:20:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/55 20分以下の運動でも効果はありますが、継続が大事です。 やはりメタボ解消とされるのであれば無理のない範囲で、 運動を長く行うことが良いに越した事はありません。 また運動の強さも重要です。 普段の生活と何ら変わりない程度だと効果は期待できません。 例えば歩くとすれば、いつもより倍の速さで歩く、階段を積極的に利用する。 あるいは歩幅を広くして歩くなどの強度を上げる工夫も必要です。 通常、継続的に運動を実施していると内蔵脂肪から解消されます。 ただし明日、明後日という即効的な効果はありません。 食生活に問題があれば当然運動効果など出るはずもありません。 きちんとした食事コントロールの下で 継続的に運動をしたとすれば１ヶ月ほどすると変化を感じられ、 ３ヶ月ほどすれば体に変化が見られるでしょう。 体脂肪を減らす場合、定期的な運動と正しい食生活を長く継続することをおすすめします。 23 Fri, 03 Feb 2012 12:03:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/54 同じ人が、同じ時間、運動種目別に検討した場合ですが、 自転車＜ランニング＜水泳の順で消費カロリーが高いとされます。 が、一概に必ずとは言えません。 例えばゆっくり走る・漕ぐ・泳ぐよりも、 速く走る・漕ぐ・泳ぐほうが当然ながら消費カロリーが高くなります。 つまり強度のよって消費カロリーは異なりますので、 このスポーツの消費カロリーは「この値だ！」とは断言できないです。 もし楽しむことが目的なら、 ご自分がお好きな種目を苦痛にならない程度（強度）で実施することがおすすめです！ 22 Tue, 31 Jan 2012 16:54:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/53 まずはデザインで気に入ったものよりは、走力にあったものを選ぶことです。 初心者であればクッション性の良いもの、 中級者であればサポート性のよいものです。 どちらの場合にもかかとがガッチリとボールドされるものと、 足のつま先の方の指が動かせるものがいいです。 目安は指１本分くらいでしょう。 あとできればシューズの紐を結んで試し履きして下さい。 また購入後しっくりこなれば、 インソール（中敷）を変えるだけでも履き心地が変わります。 22 Sat, 28 Jan 2012 09:41:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/52 「鉄は熱いうちに打て」と言われるように、 体を操る脳や神経の発達が盛んな11歳までに基本的な運動技術を習得することが望ましいです。 人間のからだは５歳になるまでの乳児や新生児では、 体を操る基本的な動作や反射などを覚えます。 逆に５歳までに体を操ることに十分な時間をかけなかった場合は 体を操ることが困難になる可能性があります。 ですのであまり早い時期に何かを習わせたいとことは良いのですが、 特定のスポーツを専念させてしまわないで下さい。 色々な動きや運動を行わせ、広く浅く体験させることがその後の発達に大切な意味を持ちます。 おすすめのスポーツ種目として強いてあげるなら、体操です。 子どもを対象とした体操教室などで、しっかりとした体の操作を習得させることをおすすめ致します。 22 Fri, 27 Jan 2012 22:51:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/51 運動の内容にもよりますが、 激しい運動やトレーニングを継続的に行った後は、 免疫機能が低下しているので注意は必要でしょう。 フルマラソンを走った後や、 武道愛好家などがよく行う寒稽古の後は免疫機能が低下していることが報告されています。 回復するのには数日、あるいは１週間以上かかることもあります。 また皮下脂肪の少ない方が寒い中で激しい運動を行った場合も注意が必要です。 しかし一方、適度な運動によって免疫機能が向上するのも事実です。 スポーツ選手だと勝つためにハードなトレーニングは必須と成り得ますが、 一般の方では何事も適度な運動を心がけることが重要です。 22 Fri, 27 Jan 2012 22:05:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/50 お腹の肉が出てきたので、 引っ込めようと腹筋する方がいます。 しかし腹筋ではお腹を引っ込めることはできません。 部分的な運動をすることで選択的に脂肪を落とそうとすることは不可能なのです。 運動するとその部位の近くにある脂肪からのみエネルギーがもたらされるのではなく、 体の様々な部位から全身を循環して供給されます。 結論的に言えば部分痩せは理論上あり得ません。 23 Fri, 27 Jan 2012 21:10:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/49 食事制限だけでダイエットをすると、 ・筋力の低下 ・基礎代謝量の低下 ・食事の熱産生も低下するので、 動いていない時に消費しているエネルギー量全体が減り、 摂取しているエネルギー量が同じであっても太りやすい体質となってしまいます。 また、体重減少に伴い骨の中のカルシウム量が少なくなります。 女性ホルモン（エストロゲン）の低下によって血中カルシウムの骨への吸収を減らすことから、将来の骨粗鬆症を引き起こす心配があります。 さらに、無理なダイエットから神経性食欲不振症（拒食症）になると死に至ることもあります。 食事制限だけだと健康に害を及ぼしますので、 理想的なダイエットとしては適度な食事制限と適度な運動の併用が好ましいです。 23 Fri, 27 Jan 2012 19:45:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/48 年齢を理由に心配される事もあるでしょうが、 筋肉は年齢に関係なく強化することができます。 はじめてされるのでしたら、 スポーツ施設においてあるマシン、 あるいは自重を用いて行うことをおすすめします。 22 Thu, 26 Jan 2012 13:12:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/47 様々なことが言われてはおりますが、 人間の寿命に影響している要因は数多くあります。 人間には、 体を動かさずに静かに休んでいる時の安静時の心拍数というのがあります。 積極的に高い心拍数で運動を行っている人と、いない人を比べた場合ですが、 これは運動を積極的に行っている人の方が低くなります。 つまり心臓の拍動数に限りがあるという仮説が正しいとするならば 積極的な運動を行っている人が、 していない人に比べて寿命が長くなると考えることができます。 しかしながら寿命を運動だけで判断することは極めて困難です。 22 Thu, 26 Jan 2012 11:41:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/46 ご存知の通り、 プロテインは筋肉の増強を助けるタンパク質が多く含まれています。 タンパク質はアミノ酸で構成されているため、 人間のからだの維持、発達などに絶対不可欠です。 誤解して頂きたくないのは、 プロテインを飲めば筋肉がつくわけではありません。 適切な筋力トレーニングとプロテインを飲むことによって、 筋肉増強が期待できるのです。 また多量にプロテインを飲んだからといって、 筋肉が増えるわけではありません。 ですのでお買い上げになったプロテインの説明書きを よくお読みになり正しく飲んで下さい。 プロテインは摂取するタイミングは筋力トレーニング後、 できるだけ早く飲むことが望ましいとされています。 24 Wed, 25 Jan 2012 17:11:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/45 喫煙は必ず運動能力を低下させます。 なぜなら運動している時に必要な血液の酸素を運ぶことが、 タバコの成分によって邪魔されてしまいます。 さらに喫煙して運動することは約10歳ほど歳をとったような状態で 運動していることにもなります。 しかも気道抵抗が増大し、 疲労物質とされる乳酸の早い蓄積と除去の遅れが発生してしまいます。 ですのでタバコを吸うことは体に悪い影響を与えます。 22 Wed, 25 Jan 2012 10:41:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/44 以下に精力増強に期待される食材をご紹介します。 ・しいたけ ・牡蠣 ・ミル貝 ・ごま ・ゴボウ（アクを抜いていない） ・にら ・にんじん（勃起障害に期待できる） ・ニンニク ・ぎんなん ・バナナ ・どじょう ・赤貝 ・アワビ ・猪肉 ・生卵（受精卵） ただしこれらを食べたら絶対に効果があるとか、 大量に食べて大きな効果を得ようなどと思わず、 日頃からバランスの良い食事を行って下さい。 24 Sun, 22 Jan 2012 14:47:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/43 パーソナルトレーナーの資格にはNSCA、NESTAなどの民間団体が発行する資格があります。 ただし日本ではこれらの資格は必ずしも必要ではありません。 しかしながら、実務をする上では専門的な知識と技術、さらに経験は絶対に必要です。 人の体を扱うのですからトレーニングの知識はもとより、 解剖学、生理学、心理学など人間に関わる様々な基礎知識を学ばなければなりません。 このような専門教育を大学の体育学部・教育学部（体育科）、またはスポーツ関係の専門学校で受けることができます。 しかし通うことが難しい場合はパーソナルトレーナーの資格を発行する民間団体が主催する研修・講座を受けて知識と技術を取得すること必要です。 いずれにせよパーソナルトレーナーの職務をする上では、運動・スポーツ指導を専門とする職場で実務経験を積むことが大切です。 22 Sun, 22 Jan 2012 14:23:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/42 ビールやお酒などのアルコール類を飲んで 運動能力が上がることは一切ありません。 ゴルフのスコアがあがったというのは、 リラックスできたことによってプレイがよくなったのか、 あるいは単に調子が良かったのかは難しい判断だと思います。 ちょっとしたほろ酔いになるくらいの飲酒は 緊張緩和や食欲増加、疲労回復効果があります。 ただし過度な飲酒は運動能力を低下させ、 脱水症状を招き、糖の吸収を低下させます。 またよく二日酔いの解消に運動を行う方もおられますが、 アルコールは肝臓で分解するため運動をするだけで分解能力を低下させてしまいます。 二日酔いには十分な水分補給と静かに横になっているほうが早く回復します。 たとえゴルフのスコアに上がったご経験があっても、 運動中の飲酒は決してオススメできるものではありません。 24 Thu, 19 Jan 2012 23:44:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/41 筋力トレーニングを中止すると、 トレーニングにかけた時間よりも短い時間で効果が失われてしまいます。 環境や個人差はありますが、 年齢の高い人ほど早く低下します。 筋力トレーニング中止後は徐々に筋力が弱くなります。 １ヶ月くらいまでは筋肉の大きさ自体はそれほど変わりませんが、 １ヶ月以降は徐々に筋肉の量は落ちてしまいます。 ずっと長い間、 筋力トレーニングを続けている方であれば、 筋トレを始める前ほど落ちること少ないでしょう。 まずトレーニングの効果を維持するためには、 やはりトレーニングを続けることが大切ですね。 22 Thu, 19 Jan 2012 17:55:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/40 ダイエットだからといっても炭水化物を食べないことはおすすめしません。 ノーカーボダイエットとも呼ばれていますが、 これを続けるのは体にとっても辛いのです。 お腹の虫もグルグル鳴って、余計に食欲が増すかもしれません。 炭水化物は体をとって大切なエネルギー源です。 炭水化物を食べないで一時的に痩せることもあるかもしれませんが、 たとえそのようなことが起こってもすぐに痩せ止まります。 人間の体が少ないカロリーでも体を維持できるように適応します。 また食事だけのダイエットは、 筋肉量が減って、基礎代謝も減り、結果的に脂肪が蓄積されやすくなります。 つまり「リバウンド」しやすくなります。 痩せたり太ったりなどとリバウンドを繰り返すと 挙げ句には痩せない体になってしまいます。。。 人間の体の仕組みからいえば、 適度な運動とともにバランスのとれた食事をする上でのダイエットが近道です。 25 Thu, 19 Jan 2012 14:11:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/39 運動をして痩せたいということであれば夜（夕方）をおすすめします。 痩せるには軽い運動を３０分以上など、 できるだけ長い時間することが必要となります。 一般的な生活リズムで考えた場合、 人間の体力が充実している時間帯である夕方が良いですね。 しかし実際には人それぞれの生活リズムがありますから、 自分が運動を最も継続できる時間帯を選択するのが最適です。 もし朝起きてから運動を行う場合は、 体を覚ますためにしっかりウォーミングアップをしてから運動を行って下さい。 またさらに血糖値が低い食事前が良いとされますが、 食後はお腹が膨れていることもあって運動する苦しくなる可能性もありますから、 朝食前、夕食前に運動をされるのが良いでしょう。 23 Thu, 19 Jan 2012 10:06:00 +0900 http://www.training110.com/faq/detail/38 > 精力のつく食べ物を教えてください。 にんにくです。 7 Sat, 14 Jan 2012 16:47:00 +0900